Afvallen na je zwangerschap

Gefeliciteerd! Je hebt een kindje gekregen. De zwangerschap is voorbij en een nieuw hoofdstuk in je leven gaat van start. Je lichaam is in deze tijd flink veranderd. De zwangerschapskilo’s zitten er nog aan en die wil je er graag af hebben. Ook je conditie en energielevel is niet meer hetzelfde. Hoe kom je weer in shape en kun je afvallen?

Afvallen na de bevalling

Vrouwen komen gemiddeld 10 tot 15 kilo aan tijdens de zwangerschap. Ongeveer de helft hiervan verlies je de eerste weken na de bevalling. Dit zijn de baby, placenta, vruchtwater, het vocht en de extra vetreserves die zijn aangemaakt tijdens de zwangerschap. De andere helft zal je er zelf af moeten werken. De eerste weken na de bevalling kan dit nog niet. Je lichaam heeft ongeveer 6 weken nodig om te ontzwangeren. Natuurlijk kun je dan wel al beginnen met gezonde voeding en langzaamaan wat meer gaan bewegen.

Het duurt bijna een half jaar voordat je lichaam weer hersteld is. In deze periode moet je goed voor jezelf zorgen. Eet gezond en gevarieerd, drink veel water en geniet vooral van de tijd met je baby. Ga niet streng lijnen want je hebt veel energie nodig met een baby in huis!

Wat kun je concreet doen om de extra kilo’s kwijt te raken?

• Begin als je kindje er net is met kleine stukjes wandelen met de kinderwagen, vergroot deze rondjes steeds iets zodat je een tijdje later stevige wandelingen maakt met de kleine.
• Vraag om een aangepast schema in de sportschool. Een goede fitnessinstructeur weet welke oefeningen je wel en niet moet doen.

Tips van een sportinstructeur

Trainingsadvies:

• Kies voor afwisselende low-impact activiteiten (cardio-training of bijv. bodyfit). Het is goed om veel cardio te doen voor het herstel van het lichaam na de bevalling. Cardiotraining helpt de bloeddruk weer te stabiliseren, helpt je weer in goede conditie te komen en de extra kilo’s er af te krijgen. Een halfuur cardio training is aan te raden. Alle cardio apparaten behalve de stepper zijn goed, maar vooral de roeier en de crosstrainer zijn aanraders.
• Besteed ook extra aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de buik en de billen.
• Oefeningen waarbij de benen apart bewegen, waardoor er een trekkracht aan het bekken ontstaat zijn in het begin af te raden. Als er na verloop van tijd geen klachten meer zijn, kunnen deze oefeningen rustig aan weer opgepakt worden. Voorbeelden van dit soort oefeningen zijn de stepper, de legextension, en een lunge.
• Belangrijk is om vooral met veel herhalingen te beginnen, zo rond de 20 om het uithoudingsvermogen van de spieren weer op te bouwen. Oefeningen die wij u vooral aan raden zijn o.a.; rotary torso, bodybow, squat en vertical row.
• Houd je eigen tempo aan en luister vooral goed naar je lichaam!

Wat kun je het beste eten en drinken?

Probeer je voeding weer back to normal te krijgen. Eet veel vezels, deze helpen je stoelgang weer op gang. Vezels zitten in volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.

Hieronder wat voorbeelden van gezonde voeding:

• Brood met magere vleeswaren, een gekookt ei of 1 boterham met kaas.
• Yoghurt met voedzame, gezonde muesli. Geen cruesli.
• 2 stuks fruit per dag
• Lekker veel groenten met wat aardappels, pasta, rijst en een stukje vlees, vis of kip. Probeer hierbij te denken vanuit de groenten. Dus: welke groenten ga ik vandaag eten en wat zal ik daar bij doen.
• Drink veel water en thee en een glas zuivel. Vermijd sapjes en frisdrank.

Geniet vooral van deze mooie tijd. Probeer je geen zorgen te maken over je gewicht. Eet gezond en beweeg voldoende. Dan kun je binnenkort gewoon weer in je mooiste jurkje.

Door: Sabine Venhorst – Voedingsdeskundige